Каждый продукт в магазине имеет этикетку с составом — но большинство покупателей её не читают, а те, кто читают, не всегда понимают. Между тем, 5 минут изучения этикетки могут уберечь от покупки продукта, который выглядит полезным, а на деле — содержит больше сахара, чем конфета. Разбираемся в основах.
Правило первого ингредиента
Ингредиенты на этикетке перечислены в порядке убывания массовой доли. Первый ингредиент — основа продукта. Если в «цельнозерновом хлебе» первым стоит «мука пшеничная высшего сорта», а «мука цельнозерновая» — на третьем месте после воды — перед вами обычный белый хлеб с добавлением цельнозерновой муки для маркетинга.
Аналогично с «фруктовыми» йогуртами: если первый ингредиент — молоко, второй — сахар, а фрукты на пятом месте — это скорее «сахарный» йогурт с фруктовым ароматом.
Сахар под разными именами
Производители научились прятать сахар за десятками синонимов. Вот самые распространённые: глюкозно-фруктозный сироп, патока, мальтодекстрин, декстроза, сахароза, фруктоза, инвертный сироп, концентрат фруктового сока, мёд (да, с точки зрения метаболизма мёд — тот же сахар). Если в составе 3–4 разных вида сахара — в сумме его может быть очень много.
Надпись «без сахара» не означает «несладкий». Часто сахар заменяют подсластителями (аспартам, сукралоза, стевия) или сахарными спиртами (мальтитол, сорбитол). Они менее калорийны, но не обязательно полезнее.
E-добавки: не всё так страшно
Буква «E» означает, что добавка одобрена Европейским союзом и прошла проверку безопасности. Не все E-добавки — «химия». Например: E300 — витамин C (аскорбиновая кислота), E306 — витамин E (токоферол), E330 — лимонная кислота, E160a — бета-каротин (натуральный краситель из моркови).
При этом есть добавки, которых разумно избегать при частом употреблении: нитриты (E249–E252) в колбасах, искусственные красители (E102, E110, E122), глутамат натрия (E621) — не опасен сам по себе, но часто маскирует низкое качество продукта.
«Натуральный», «фермерский», «домашний»
Эти слова на упаковке — маркетинг, а не гарантия качества. В Беларуси нет строгой сертификации для терминов «натуральный» или «фермерский». Производитель может называть продукт «домашним», даже если он произведён на крупном заводе.
Единственная надёжная информация — состав и пищевая ценность. Если состав короткий (5–7 ингредиентов, которые вы можете назвать) — продукт, скорее всего, действительно простой и качественный. Если состав на полстраницы мелким шрифтом — задумайтесь.
На что смотреть в пищевой ценности
Калории — общая энергетическая ценность. Для ориентира: средняя норма для взрослого — 2000–2500 ккал в день. Белки — строительный материал. Жиры — обращайте внимание на долю насыщенных (чем меньше — тем лучше). Трансжиры (частично гидрогенизированные жиры) — избегайте полностью. Углеводы — смотрите, сколько из них сахара. Клетчатка (пищевые волокна) — чем больше, тем лучше. Соль — рекомендуемая норма не более 5 г в день.
